吃核桃等于喝油?

23/07/2012 on omy by 伍卉苓

看电视时,手抓一把约三十克的核桃来吃,就轻易吃入196卡路里,接近20克的脂肪*。明显的,核桃含有大量的脂肪。既然如此,为什么营养师依然推荐核桃作为健康零食之一呢? 
*一个小茶匙有5克脂肪。

降低胆固醇:核桃胜于深海鱼

美国临床营养学杂志曾在2009年刊登一篇研究报告,跟高脂鱼类**比较,核桃在降低总胆固醇和坏胆固醇方面的表现更好。核桃的脂肪酸组成相当特殊,主要是不饱和脂肪酸(也称"好脂肪"),尤其是奥美加3脂肪酸(ALA)。这解释了为什么核桃会对心脏起到保护的作用。
**研究也显示高脂鱼类(如:三文鱼)在降低三酸甘油脂方面更胜一筹。

核桃有的不只是油

有的瘦身一族对核桃敬而远之:"核桃的油脂那么高,吃核桃不就等于喝油,会不会越吃越胖?"油含有百分百的脂肪,核桃里则不全是油脂。

除了油质,核桃也是多种营养素的良好来源,譬如蛋白质、膳食纤维、铁、钾、钙、锌、镁等矿物质。此外,我们须要的维生素E和B也出现在核桃里。最重要的是,核桃含有一系列的植物性化学物质(phytochemicals),这些抗氧化物质能清除破坏细胞的自由基,并减少了细胞受到的"伤害"。

近年来的研究除了发现日常摄取坚果(核桃属坚果之一)可提升新陈代谢外,也发现坚果的一部分脂肪无法被人体内吸收,而是通过粪便排出体外。核桃的膳食纤维也可以增加饱足感,不容易吃过量。

怎样吃核桃

- 素食者熬汤时可以用核桃来替代瘦肉、鸡肉等动物性食物。要是不常吃核桃的话,就尽量买小包装的核桃。
- 试把捣碎的核桃加入优格(yoghurt)、燕麦粥、糙米粥、水果蔬菜沙拉里以增添爽脆的口感。因为核桃含有大量不饱和脂肪,已捣碎的核桃最好是放到密封的容器里,再放入冰箱储存,否则高温和空气会加快其不饱和脂肪酸的氧化。
- 如果你爱喝奶昔(milk shake), 香蕉和核桃的搭配也许让你回味无穷。
- 核桃也可以是烘培松饼(pancake)、面包、蛋糕等的配料之一。
- 烤三文鱼前,可以撒一点核桃。

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